Друзья, в этой статье, мы будем учиться формировать навык быть услышанным.  Да-да! Не всегда не слышат НАС! Чаще это мы говорим так, что нас не слышно!

Потому что мы говорим так, что другой слышит угрозу, обвинение или давление.
И вот мы уже не два взрослых человека, а две нервные системы, каждая из которых кричит: "Мне небезопасно!" Навык «говорить о себе так, чтобы слышали» — это не про “быть ми-ми-ми”.

Это про то, чтобы донести важное так, чтобы оно дошло, а не превратилось в очередной взрыв. Когда мы говорим о себе, партнёр слышит факты. Когда мы говорим о нём, он слышит нападение.

Например:
 «Ты меня никогда не слушаешь»
 «Мне важно рассказать тебе кое-что, и я волнуюсь, что не буду услышана»
 «Ты постоянно в телефоне»
 «Когда я подхожу поговорить, а ты в телефоне, я чувствую себя лишней»

НО! Если бы это было так просто!

Ведь все знают, что нужно говорить без претензий, быть дипломатичным и пр.
Почему же это так сложно осуществить, когда падает забрало??? Вот это мы и будем тренировать в том числе.

Я бы сказала, что навык быть услышанным состоит из трех важных слоёв:
- Моё состояние сейчас (что я приношу в контакт)
- Моё отношение к ТЕБЕ сейчас
- И только потом поведенческие навыки: я-сообщение, принципы ненасильственного общения.

Без первых слоёв они не будут работать, ко сожалению. Вот с них и начнем.

Эта статья - это тренажер на 5 дней. Каждый день - новый микро-навык и новое задание. Вы можете взять для себя все задания сразу или возвращаться к ней ежедневно, если ваша цель в том, чтобы стать по-настоящему услушаными для супруга, своего ребенка или ещё кого-то. 

День 1. Что мы приносим в контакт. Тренируем замечать себя.

Мы входим в общение не с пустыми руками. Каждый контакт — это обмен двух нервных систем, каждая со своей температурой. Даже если мы молчим — наши нервные системы обмениваются.

Как в шутке: « — Я же ничего не сказал! — Ты громко думаешь!»

Если я раздражена, тревожна или выжата, и не отдаю себе отчет в этом, ничего с этим не делаю, как бы не беру на себя за это ответственность, то очень захочется передать эту ответственность другим и сделать из них громоотвод.

Немного науки:

Есть исследование, которое выяснило, что если мама «на стрессе», то у остальных членов семьи уровень кортизола повышается на четверть от одного её присутствия.

То есть, вывод — наше состояние очень сильно влияет на других (и их поведение по отношению к нам). И наверняка вы за собой это тоже замечали, что если мне внутри на ОК, то даже самые правильные слова могут звучать от меня как камни.

 Первый шаг — замечать своё состояние в любом контакте.
А лучше ДО контакта. А ещё лучше всегда.

 Задание для тренировки этого навыка:
На этой неделе, 3 раз в день (по напоминаниям в телефоне, будильнику) спросить себя:
1. Что у меня сейчас происходит с телом? (напряжение, где? тяжесть, сдавленность, расслабленность)
2. Что во мне живёт сейчас? (тревога, радость, раздражение, усталость, желание близости)

Запиши в блокнот, в конце недели будет полезно видеть общую картину. Обзор основного фона твоей жизни. Не лечим, не исправляем, учимся просто замечать.

После этого можно сделать глубокие вдохи и длииииные выдохи 4-6 раз и потянуться, чтобы телу понравилась эта практика.

День 2. Моё отношение к ТЕБЕ. 

Будем тренировать то, из какой позиции я вообще захожу к другому человеку. Если это партнёр. Или если это ребёнок. Если друг, мама или коллега.

 Немного науки

Лев Выготский говорил, что человек по своей природе социальный, мы становимся собой через отношения с другими — и через то, как они нас видят и к нам относятся.
Это значит: наше отношение друг к другу — не фон. Это сама ткань взаимодействия.

И если внутри меня звучит:
«Он враг»,
«Она специально»,
«Меня опять не слышат»,
«Я одна тут стараюсь» —
моя нервная система уже в боевой стойке.

Мой голос уже другой. Тон уже другой. Микрожесты уже другие.й человек (его нервная система!) считывает это за доли секунды. Ещё ДО слов.

Поэтому часто неважно, насколько правильные фразы мы используем — если мы несём в себе войну, диалог всё равно не звучит как диалог.

А ведь, скорее всего, правда вот в чём:
99% времени тот ДРУГОЙ человек не враг. Он просто растерянный. Уставший. Перегруженный. Испуганный. Точно так же, как и мы иногда. Но когда эмоции накрывают, мозг сужает картинку до двух ролей: враг — или спасатель. «Сейчас я бью или бегу».

И вот, уже два человека, которые любят друг друга, живут вместе, кормят детей одной ложкой — смотрят друг на друга, как будто напротив — угроза

 Поэтому второй шаг навыка «быть услышанным» — это научиться удерживать идею: Мы в одной лодке.
Мы команда.
Мы не враги — враги не мы.
Даже если сейчас эмоции сильные. Даже если кто-то резко ответил. Даже если уже «закипает». Потому что именно от этого внутреннего отношения — услышит нас человек или нет.

Если я внутри говорю себе: «Я к тебе. Я хочу контакта, а не войны» — мой тон, энергия, взгляд будут другими. И мозг другого перестанет воспринимать меня как угрозу.

 Задание для тренировки этого навыка:

5 раз до конца этой недели потренировать внутренний “переводчик отношения”. Каждый раз, когда чувствуешь раздражение, колкость, желание отстраниться или уколоть, спроси себя:

- Как я сейчас к нему отношусь? («как к врагу», «как к помехе», «как к ребёнку», «как к союзнику», «как к любимому человеку»)
- Если бы я посмотрел на него глазами “мы команда” — что бы внутри изменилось? (чуть мягче голос? меньше напряжение? больше любопытства, чем обвинения?)
- Какую одну фразу я могу подумать вместо автоматической?

Например:
«Он не против меня, он просто устал».
«Мы сейчас оба не справляемся».
«Она не враг, он человек, который мне дорог».
«Мы в одной лодке, просто гребём в разном ритме».

📝 Запишите 5 своих наблюдений и эти фразы в заметки или тот же блокнот из нашего 1 дня — чтобы под рукой были “якоря нашей командности”.

Короткое наблюдение может быть о том, как: Изменилась ли энергия контакта, когда удерживалась в уме позиция «МЫ»?

День 3. Про моё намерение.

Когда я захожу в комнату к ребенку, вижу бардак и начинаю ругаться… то: Я хочу решить свою проблему— или выплеснуть эмоции?
Когда я рассказываю мужу о своём дискомфорте и как он был не прав… то я хочу: Починить наш контакт — или доказать?

Сегодня — о честности с самим собой. Потому что очень часто мы идём в разговор… и вроде бы хотим прояснить, услышать, чтобы стать ближе. Но по факту внутри: «Сейчас я скажу всё, КАК есть» (то есть - свою правду, которая всегда правдее)

Знакомо? И это не “плохо”. Это человеческая нервная система, в которой создалось напряжение, и оно ищет способ выйти наружу.

 Немного науки про «забрало».

Когда мы напряжены, то лимбическая система (эмоциональная часть мозга) перехватывает управление у префронтальной коры (той, что думает, выбирает слова, строит логику). И получается такое вот эмоциональное забрало. Которое упало. И у него всего две главные программы: бей или беги. Поэтому в момент сильного раздражения мозг не знает, что такое «прояснить».

Он знает только: «Объясни! Докажи! Укуси первым! Защити себя!»
То есть иногда наш «разговор» — это не разговор, а выплеск накопленного напряжения, который маскируется под «мне надо поговорить». И это важно честно видеть и признавать.

 И вот отсюда главный вопрос: когда я выхожу на контакт с тобой, то ЧЕГО Я ХОЧУ? Результата? Понимания? Решения? Близости?

или всё-таки…Выплеснуть злость? Вернуть справедливость? Доказать, что «меня тоже ранит»? Показать, что мне больно?

Оба варианта нормальны, если мы знаем, что происходит. Проблема только в одном: если я хочу выдохнуть — а говорю, будто хочу решить, то это не правда и получается конфликт.

 Суть навыка:
Честно определить свой запрос ДО какого-то важного эмоционального разговора (с ребенком, супругом, мамой, коллегой). Простой вопрос — «чего я хочу?» экономит тонны нервов. Потому что когда я понимаю, что внутри — мне легче выбрать нужный формат взаимодействия: не “давай обсуждать отношения”, когда я на 9/10 по злости.

А сначала — пауза, воздух, забота о себе. И только потом — разговор.

 Задание для тренировки этого навыка:

В ближайшее время, перед любым важным разговором (даже мелким!) задай себе один вопрос: «Я хочу этим разговором ЧТО?» (честно, без красивых слов)

Попробуйте выбрать:
починить нашу связь, решение, понимание, выплеск эмоций, желание вернуть контроль/справедливость.

Потом спросите себя:
«Если моя цель — контакт, поможет ли мой тон?»
«Если моя цель — решение, в каком состоянии я могу рассуждать о вариантах?»
«Если моя цель — выпустить пар, стоит ли мне сейчас направлять его на близкого человека?»

Для тренировки навыка можно попробовать сделать это хотя бы 5 раз.
📝 Запишите один-два инсайта в блокнот — это будет очень полезно увидеть потом.

День 4. Приглашать к контакту (Как открывать дверь в разговор, а не ломать её плечом).

Ещё один полезный навык — запрашивать посадочную полосу перед посадкой. Вероятность катастрофы в этом случае гораздо меньше. Мы уже с вами научились замечать своё состояние. И замечать свой запрос на разговор.
Теперь — важный шаг, без которого диалог часто рушится: приглашать другого человека в контакт, а не ставить его перед фактом, что разговор «прямо сейчас». Даже если это ребёнок. Даже если партнёр “должен понимать”. Даже если тема важная и срочная.

 Немного нейробиологии:

Мозг не умеет «внезапно перестроиться» из задачи в разговор. Ему нужно 2–6 секунд, чтобы переключить внимание, и ещё чуть-чуть — чтобы почувствовать безопасность.
Если разговор начинается резким тоном, громким «нам надо поговорить», или в момент, когда человек занят/устал, лимбическая система мгновенно ставит щит: «Опасность! На меня сейчас наедут». И даже если твои слова мягкие — тело другого уже в обороне.

Слышать трудно. Поэтому важно давать нервной системе другого человека время и уважение.

 Приглашение — это знак: «Я к тебе, и я не против тебя». «Я хочу быть с тобой в контакте, а не взять тебя в клещи». Иногда одной фразы достаточно, чтобы другой расслабился.

Примеры:
— «Есть сейчас ресурс поговорить?»
— «Мне важно обсудить одну вещь. Сейчас хорошее время для этого?»
— «Можно, я скажу кое-что? Мне хочется делиться этим с тобой».
— «Если сейчас не время, скажи — я подожду».

Здесь нет давления, нет вторжения, нет скрытого упрёка. Только приглашение. Это то, что в ИМАГО-терапии называют «приглашение в контакт». Не ворваться в голову, а постучать.
Когда мы спрашиваем: «Ты готов услышать?» — мы невероятно увеличиваем свои шансы быть услышанными!!!!!

 Задание для тренировки этого навыка:

3 раза за сегодняшний день (даже в мелочах!) попробуйте начать взаимодействие с приглашения.

Это может быть:
- просьба,
- уточнение,
- разговор о быте,
- обсуждение чувств,
- разговор с ребёнком,
- или с коллегой, мамой.

Используй фразы:
«Ты свободен на минутку? Нужно спросить».
«Хочу кое-что обсудить — когда лучше?»
«Можно, я скажу, что меня волнует?»
«Если сейчас не время — скажи, я подожду».

📝 Вечером запиши: в каком моменте другая сторона откликнулась мягче, чем обычно? Где было легче, чем ожидалось?

Это маленькая тренировка, но она меняет фундамент: ты учишься не вторгаться, а приглашать. А приглашение — это всегда про уважение и про «мы».

День 5. Говорить про себя и свои потребности

Та-дааам! Мы добрались наконец! Вот только сейчас, начинаем говорить! Говорить так, чтобы нас слышали.

Мы уже научились важным вещам:
— замечать своё состояние,
— удерживать «мы команда»,
— понимать свой настоящий запрос,
— приглашать к контакту.

И вот теперь — только теперь! — можно переходить к самой видимой части навыка:
- Как я говорю,
- Какие слова выбираю,
- Какие смыслы доношу.

 Но сначала важная мысль:
Правильные техники не работают, если мы говорим ими из позиции: «Ты виноват, и сейчас я мягко объясню, что ты виноват». Тело всё равно выдаст напряжение. Интонация — укол. Глаза — недовольство. Человек услышит не слова, а смысл за словами.

ПОДСОЗНАТЕЛЬНО мы всё друг про друга знаем и умеем считывать!!! Поэтому всё, что мы делаем сегодня — работает только на базе первых четырёх дней.

 Формула, к которой мы наконец-то подходим:
«Когда…, я чувствую…, потому-что мне важно/нужно…»
Это не просто про «правильно сказать». Это про показать себя, сообщить о своей внутренней реальности, и пригласить ДРУГОГО в неё.

Примеры:
- «Когда ты долго не отвечаешь, я начинаю тревожиться. Мне важно понимать, что мы в контакте».
- «Когда разговор идёт на повышенных тонах, я сжимаюсь. Мне важно, чтобы мы попробовали говорить мягче».
- «Когда я остаюсь с бытом одна, я устаю сильнее. Мне нужна помощь в конкретной вещи — вынести мусор вечером».

Никаких претензий. Но и никаких проглатываний — это честный, ясный и самое главное результативный контакт.

 Почему это работает?

- Потому что мы говорим факты своего опыта.
- Потому что мы сообщаем переживание, а не обвинение.
- Потому что мы обозначаем потребность, а не требование.

Нервная система другого человека воспринимает такие фразы не как угрозу, а как приглашение к участию. Это буквально другой биологический режим — режим социального взаимодействия, а не обороны.

 Задание для тренировки этого навыка:

Попробуйте одну (!) короткую фразу по формуле: когда… / я чувствую… / и мне важно…
Но выберите не огромную тему. Не «почему ты меня не слышишь уже 5 лет???».      А маленькую, безопасную, из текущей жизни.

Например:
— «Когда ты закрываешь дверь резко, я вздрагиваю. Мне важно чуть больше мягкости».
— «Когда ты подходишь просто так, мне тепло. Мне бы так хотелось, чтобы этого было больше».
— «Когда мы разговариваем о семейном бюджете вечером, я уже выжата. Мне важно перенести тему на утро».

📝 Запишите, как это было. Как звучало тело? Как реагировал другой?

И главное!  Не оценивайте эффект по реакции партнёра. Вы тренируете навык, который изменит отношения постепенно, а не за один день. И сегодня это — всего один маленький кирпичик в новый стиль контакта.

Есть ли у вас вопросы, идеи, которыми хочется поделиться на тему «быть услышанным»? Или просто поделитесь — как вам такой формат тренажера полезных привычек в канале?